Bersenam merupakan salah satu amalan terbaik untuk mengekalkan kesihatan tubuh. Sama ada anda gemar berjoging, berbasikal, melakukan latihan di gimnasium, bermain badminton atau sekadar berjalan kaki setiap hari, aktiviti fizikal memberi pelbagai manfaat kepada tubuh.
Namun begitu, ramai yang pernah mengalami satu situasi yang sama. Hari pertama bersenam terasa bertenaga, tetapi keesokan harinya badan mula terasa lenguh, terutama pada bahagian kaki, paha, betis, bahu atau belakang badan. Ada juga yang mengalami kesukaran untuk menaiki tangga atau membongkok kerana otot terasa tegang.
Keadaan ini sebenarnya adalah perkara biasa, terutamanya bagi individu yang baru memulakan rutin senaman atau meningkatkan intensiti latihan. Persoalannya, bagaimana cara terbaik untuk mengurangkan ketidakselesaan tersebut?
Artikel ini akan menerangkan mengapa otot boleh menjadi lenguh selepas bersenam serta beberapa langkah yang boleh membantu badan berasa lebih selesa.
Mengapa Otot Menjadi Lenguh Selepas Bersenam?
Lenguh otot selepas melakukan aktiviti fizikal dikenali sebagai Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS. Keadaan ini biasanya mula dirasai sekitar 12 hingga 24 jam selepas bersenam dan boleh memuncak antara 24 hingga 72 jam.
Ia sering berlaku apabila seseorang melakukan aktiviti yang baharu, meningkatkan tempoh latihan atau menambah intensiti senaman.
Semasa bersenam, otot bekerja lebih kuat daripada kebiasaan. Proses ini menyebabkan perubahan kecil pada tisu otot yang merupakan sebahagian daripada proses penyesuaian badan terhadap latihan.
Dalam kebanyakan keadaan, rasa lenguh akan beransur pulih dengan sendirinya dalam beberapa hari.
Bagaimana Membezakan Lenguh Otot Dengan Kecederaan?
Ramai yang keliru antara lenguh otot biasa dan kecederaan.
Lenguh otot biasanya mempunyai ciri-ciri berikut:
• Berlaku beberapa jam selepas bersenam.
• Otot terasa tegang apabila bergerak.
• Rasa kurang selesa berkurangan sedikit demi sedikit.
• Masih boleh melakukan aktiviti harian walaupun sedikit perlahan.
Sebaliknya, kecederaan mungkin mempunyai tanda seperti:
• Sakit yang datang secara tiba-tiba ketika bersenam.
• Bengkak yang ketara.
• Lebam.
• Sukar menggerakkan anggota badan.
• Kesakitan yang semakin teruk.
Jika anda mengesyaki berlaku kecederaan, hentikan aktiviti dan dapatkan pemeriksaan daripada doktor atau ahli fisioterapi.
-
Lakukan Regangan Ringan
Ramai menyangka badan perlu berehat sepenuhnya apabila otot terasa lenguh.
Sebenarnya, melakukan regangan ringan boleh membantu meningkatkan pergerakan sendi dan memberikan rasa lebih selesa.
Fokuskan kepada kumpulan otot yang digunakan semasa bersenam dan lakukan regangan secara perlahan tanpa memaksa badan.
Elakkan regangan yang terlalu agresif kerana ia boleh menyebabkan ketidakselesaan bertambah.
-
Kekal Aktif Dengan Aktiviti Ringan
Berehat tidak bermaksud anda perlu berbaring sepanjang hari.
Aktiviti ringan seperti berjalan kaki, berbasikal secara santai atau senaman mobiliti boleh membantu badan terus bergerak tanpa memberikan tekanan yang berlebihan kepada otot.
Pergerakan ringan juga membantu mengelakkan otot menjadi terlalu tegang.
-
Minum Air Yang Mencukupi
Semasa bersenam, badan kehilangan air melalui peluh.
Pengambilan air yang mencukupi membantu mengekalkan fungsi normal badan dan menyokong proses pemulihan selepas melakukan aktiviti fizikal.
Biasakan diri minum air sebelum, semasa dan selepas bersenam.
-
Tidur Yang Berkualiti
Ramai memberi tumpuan kepada senaman tetapi mengabaikan tidur.
Sebenarnya, sebahagian besar proses pemulihan berlaku ketika kita sedang tidur.
Tidur yang mencukupi membantu badan menjalankan proses pembaikan tisu secara semula jadi dan membolehkan anda kembali bersedia untuk sesi latihan seterusnya.
Kebanyakan orang dewasa memerlukan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam.
-
Ambil Pemakanan Yang Seimbang
Tubuh memerlukan nutrien yang mencukupi selepas melakukan aktiviti fizikal.
Pastikan hidangan harian mengandungi:
• Protein.
• Karbohidrat kompleks.
• Buah-buahan.
• Sayur-sayuran.
• Lemak sihat.
Pemakanan yang seimbang membantu memenuhi keperluan tenaga dan menyokong proses pemulihan badan.
-
Urutan Ringan Pada Bahagian Yang Lenguh
Urutan merupakan antara kaedah tradisional yang masih diamalkan oleh ramai individu selepas melakukan aktiviti fizikal.
Urutan secara lembut pada kawasan yang terasa tegang boleh membantu memberikan rasa lebih relaks dan meningkatkan keselesaan selepas bersenam.
Pastikan tekanan urutan tidak terlalu kuat, terutamanya jika otot masih sensitif.
Jika rasa sakit bertambah semasa diurut, hentikan urutan tersebut.
-
Menggunakan Minyak Urut Sebagai Sebahagian Daripada Rutin Pemulihan
Selain urutan, ramai masyarakat Malaysia turut menggunakan minyak urut sebagai sebahagian daripada rutin selepas bersenam.
Afiat Massage Oil Liniment merupakan minyak urut yang sesuai digunakan semasa melakukan urutan ringan pada bahagian badan seperti:
• Bahu.
• Leher.
• Belakang badan.
• Pinggang.
• Betis.
• Paha.
Urutan menggunakan minyak boleh memberikan sensasi yang membantu badan terasa lebih relaks selepas melakukan aktiviti fizikal.
Bagi individu yang lebih menggemari sapuan tanpa urutan yang panjang, Minyak Hangat Afiat juga boleh dijadikan pilihan sebagai minyak sapuan harian untuk memberikan rasa hangat dan selesa selepas bekerja atau bersenam.
Gunakan produk mengikut arahan pada label dan elakkan penggunaan pada kulit yang luka atau mengalami iritasi.
Kesilapan Yang Sering Dilakukan Selepas Bersenam
Ramai tanpa sedar melakukan beberapa kesilapan yang boleh menyebabkan ketidakselesaan menjadi lebih lama.
Antaranya ialah:
• Terus berhenti bergerak selepas bersenam.
• Tidak melakukan regangan.
• Kurang minum air.
• Tidur lewat.
• Terus melakukan latihan berat walaupun otot masih belum pulih.
• Mengabaikan pemanasan sebelum memulakan senaman.
Mengelakkan kesilapan-kesilapan ini boleh membantu badan menyesuaikan diri dengan latihan secara lebih baik.
Bagaimana Mengurangkan Risiko Lenguh Pada Masa Akan Datang?
Walaupun lenguh otot adalah perkara biasa, terdapat beberapa langkah yang boleh membantu mengurangkan risiko ia berlaku dengan lebih teruk.
Antaranya ialah:
• Mulakan senaman secara berperingkat.
• Tingkatkan intensiti latihan sedikit demi sedikit.
• Lakukan pemanasan sebelum bersenam.
• Sejukkan badan selepas tamat latihan.
• Kekalkan rutin senaman yang konsisten.
• Pastikan badan mendapat rehat yang mencukupi.
Apabila badan semakin biasa dengan sesuatu jenis latihan, tahap lenguh biasanya akan menjadi semakin berkurangan.
Bilakah Perlu Berjumpa Doktor?
Lenguh otot selepas bersenam biasanya akan pulih dalam masa beberapa hari.
Namun, anda disarankan mendapatkan pemeriksaan sekiranya mengalami:
• Kesakitan yang terlalu kuat.
• Bengkak yang semakin teruk.
• Lebam yang ketara.
• Sukar menggerakkan anggota badan.
• Demam atau gejala lain yang membimbangkan.
• Kesakitan yang tidak berkurangan selepas beberapa hari.
Pemeriksaan awal dapat membantu memastikan tiada kecederaan yang lebih serius.
Kesimpulan
Lenguh otot selepas bersenam merupakan tindak balas normal badan terhadap aktiviti fizikal, terutamanya apabila anda baru memulakan latihan atau meningkatkan intensitinya.
Walaupun rasa tidak selesa mungkin mengganggu selama beberapa hari, kebanyakan kes akan beransur pulih dengan penjagaan yang sesuai seperti melakukan regangan, kekal aktif, mendapatkan tidur yang mencukupi, mengambil makanan seimbang dan memastikan badan sentiasa terhidrat.
Bagi mereka yang mengamalkan petua tradisional, urutan ringan bersama minyak urut atau minyak hangat juga boleh menjadi sebahagian daripada rutin pemulihan untuk memberikan rasa lebih selesa selepas melakukan aktiviti harian atau senaman.
Soalan Lazim
Adakah lenguh otot selepas bersenam perkara biasa?
Ya. Lenguh otot ringan selepas melakukan aktiviti fizikal merupakan perkara yang biasa, terutama apabila mencuba senaman baharu atau meningkatkan intensiti latihan.
Perlukah saya berhenti bersenam jika otot masih lenguh?
Jika lenguh hanya ringan, anda masih boleh melakukan aktiviti fizikal yang lebih ringan seperti berjalan kaki atau regangan. Elakkan latihan berat sehingga badan kembali selesa.
Adakah urutan membantu selepas bersenam?
Ramai individu menjadikan urutan sebagai sebahagian daripada rutin pemulihan kerana ia boleh memberikan rasa lebih relaks dan selesa pada otot yang tegang. Kesan penggunaan mungkin berbeza antara individu.
Bilakah saya perlu mendapatkan rawatan?
Jika kesakitan terlalu kuat, berlaku bengkak yang ketara, terdapat lebam, sukar menggerakkan anggota badan atau rasa sakit tidak berkurangan selepas beberapa hari, dapatkan pemeriksaan daripada doktor atau ahli fisioterapi.
